Аминокислоты — это органические соединения, молекулы которых содержат в основном углерод, водород, кислород и азот.
Известно более 200 природных аминокислот, но только 20 из них участвуют в синтезе белков организма и закодированы в ДНК (почему именно столько — учёные пока ищут ответ). А белки обеспечивают нормальное функционирование организма: от работы мышц до иммунной системы.
Среди аминокислот выделяют:
незаменимые;
заменимые;
условно заменимые.
Продукты с полным аминокислотным профилем (это преимущественно белки животного происхождения) содержат все 9 незаменимых аминокислот в пропорциях, оптимальных для усвоения.
Продукты с полным аминокислотным профилем:
мясо и птица — говядина, свинина, курица, индейка;
рыба и морепродукты — лосось, тунец, креветки;
яйца;
молочные продукты — молоко, сыр, йогурт;
растительные полноценные белки — соя, киноа.
У растительных белков с полным аминокислотным профилем биодоступность ниже, чем у животных из-за так называемых антипитательных веществ.
Продукты с неполным аминокислотным профилем:
бобовые — чечевица, нут, фасоль (богаты преимущественно лизином);
злаки — рис, пшеница, овёс (содержат метионин);
орехи и семена — миндаль, чиа, тыквенные семечки (содержат аргинин и глутамин).
Некоторые овощи, например, брокколи, шпинат и картофель, также содержат небольшое количество белка с неполным аминокислотным профилем. Но целиком восполнить ими потребность в аминокислотах нельзя.
Чтобы получить достаточное количество незаменимых аминокислот из растительных продуктов, нужно их комбинировать. Например, рис готовить с фасолью, а чечевичный суп подавать с цельнозерновым хлебом. Улучшить усвояемость белков из природных источников помогает обработка продуктов — замачивание, ферментация, проращивание.